Οφέλη στη διατροφή και την υγεία

•  Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες: Κάθε μερίδα των 30γραμμαρίων περιέχει περίπου 2γραμμάρια φυτικές ίνες, δηλαδή όσο σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους με κοιλιοκάκη, οι οποίοι συχνά δεν παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους.
•  Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες: Οι περισσότεροι καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Αντίθετα τα κάστανα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες καθώς περιέχουν περίπου 45γραμμάρια ανά μερίδα. Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα κάστανα είναι σύνθετοι, δηλαδή η πέψη τους στον οργανισμό γίνεται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες. Έτσι δίνουν αργά ενέργεια, χωρίς να αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη απότομα. Γι' αυτό το λόγο είναι ιδανική επιλογή για ανθρώπους με διαβήτη, μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
•  Δεν περιέχουν γλουτένη: τα κάστανα μπορούν να αποτελέσουν μέρος της καθημερινής διατροφής για εκείνους που έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Η κοιλιοκάκη απαιτεί δια βίου αλλαγή της διατροφής με αφαίρεση όλων των πηγών γλουτένης. Τα κάστανα και όλοι οι ξηροί καρποί ως συστατικά δίνουν μια ποικιλία σε τέτοιου είδους δίαιτες.
•  Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ολικό και κορεσμένο λίπος: αντίθετα με άλλους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα, περιέχουν λιγότερο από 1γραμμάριο ολικό λίπος ανά 100γραμμάρια. Αυτό τα κάνει μια υγιεινή, χαμηλή σε λίπος επιλογή.
•  Βιταμίνες: Περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες βοηθάνε στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη διάσπαση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για παραγωγή ενέργειας. Επίσης προάγουν την υγεία του δέρματος και ενισχύουν τη νοητική λειτουργία. Μια μερίδα περιέχει περίπου 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6, 15% φολικό οξύ, 14% θειαμίνη και 9% ριβοφλαβίνη. Επίσης τα κάστανα είναι οι μόνοι ξηροί καρποί που περιέχουν βιταμίνη C έχοντας σχεδόν 12mg ανά μερίδα ή 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ωστόσο η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μειώνεται μετά το ψήσιμο. Συστήνεται η κατανάλωση ψημένου κάστανου σε συνδυασμό με πράσινα λαχανικά και άπαχο κρέας, προκειμένου να πάρει ο οργανισμός όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που χρειάζεται.
•  Ιχνοστοιχεία: Τα κάστανα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση και βοηθάει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, στην παραγωγή συνδετικού ιστού και στην πήξη του αίματος. Μια μερίδα κάστανα περιέχουν λίγο περισσότερο από 1μικρογραμμάριο μαγγάνιο, το οποίο αποτελεί το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης του. Το μαγγάνιο επίσης βοηθάει. Επίσης περιέχουν χαλκό που βοηθάει στην ενίσχυση της αντοχής των οστών, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη λειτουργία των νεύρων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι απαραίτητο σε μικρές ποσότητες από τον ανθρώπινο οργανισμό. Μια μερίδα από κάστανα περιέχει το 22% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ένας συνδυασμός πλούσιος σε χαλκό, που μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ, είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα με ψητά κάστανα. Επίσης είναι χαμηλά σε νάτριο και περιέχουν κάλιο.

Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης
1. Όταν αγοράζεται κάστανα αναζητήστε αυτά που έχουν ομοιόμορφο σχήμα σε όλη την επιφάνεια τους και είναι λίγο βαριά σε σχέση με το μέγεθος τους. Επίσης πρέπει να μην έχουν χτυπήματα και το κέλυφος τους να είναι σκληρό.

2. Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε υγρασία (σχεδόν 50% νερό), τα κάστανα στεγνώνουν πολύ εύκολα. Αν θέλετε να τα αποθηκεύσετε για περισσότερες από 2 μέρες τότε καλό είναι να τα κλείσετε σε μια πλαστική σακούλα έτσι ώστε να διατηρήσετε την υγρασία τους. Πρέπει να αποθηκεύονται όσο το δυνατό πιο κοντά στους 0οC. Όταν αποθηκεύονται σε σωστές συνθήκες τότε μπορούν να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση για μερικές βδομάδες.
Πώς να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε τα κάστανα
Πριν το μαγείρεμα το πιο σημαντικό βήμα είναι να κόψετε το κέλυφος προκειμένου να αποτρέψετε τον καρπό από το να εκραγεί ενώ τον μαγειρεύεται. Τα κόβουμε με δύο τρόπους, είτε σταυρώνουμε το κέλυφος είτε απλά το χαράζουμε κατά μήκος.
• Για να τα ψήσετε προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC. Τοποθετήστε τα κάστανα σε ταψάκι και ψήστε για 15-20 λεπτά ή μέχρι να ανοίξει το κέλυφος τους.

• Για ψήσιμο στο γκριλ ή στα κάρβουνα τοποθετήστε τα πάνω στη σχάρα σε χαμηλή φωτιά και απλά αλλάζετε τους πλευρά συχνά για 20-30 λεπτά ή μέχρι να ανοίξει το κέλυφος τους.

• Αν επιλέξετε να τα βράσετε (σε περίπτωση που θα τα χρησιμοποιήσετε σε πουρέ) τοποθετήστε τα σε κατσαρόλα με κρύο νερό, αφήστε να βράσουν, σκεπάστε και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά ή μέχρι η σάρκα τους να μαλακώσει. Τυλίξτε τα βρασμένα κάστανα σε μια πετσέτα κουζίνας για 10 λεπτά, προκειμένου να εγκλωβίσετε τον ατμό που θα βοηθήσει στο να τα ξεφλουδίσετε πιο εύκολα. Αφαιρέστε το εξωτερικό κέλυφος και το εσωτερικό φλούδι όσο είναι ζεστά.
Το ψήσιμο σε ανοιχτή φωτιά είναι ο καλύτερος και πιο γευστικός τρόπος να καταναλώσετε τα κάστανα. Αν δε το έχετε δοκιμάσει μην το καθυστερείται!

8 τρόποι να βάλετε τα κάστανα στη διατροφή σας

•  Απολαύστε φρεσκοψημένα κάστανα στα κάρβουνα ως χειμερινό σνακ.
•  Αντικαταστήστε τη ψητή πατάτα με κάστανα ως μέρος του βραδινού σας γεύματος.
•  Προσθέστε τα στις αγαπημένες σας σούπες ως νόστιμη αλλαγή.
• Χρησιμοποιήστε κάστανα αλεσμένα, αντί για αλεύρι, για να φτιάξετε κέικ ή ψωμί χωρίς αλεύρι ή ελεύθερα γλουτένης.
•  Ανακατέψτε τα με κρεμμύδια, σκόρδο, διάφορα μυρωδικά, φρέσκο ψωμί και αυγό για να κάνετε γέμιση για το ψητό σας.
•  Προσθέστε τα, βραστά ή ψητά, στις σαλάτες σας.
•  Με πουρέ από κάστανα μπορείτε να φτιάξετε ένα λαχταριστό σουφλέ.
•  Προσθέστε ψημένα κάστανα σε ριζότο με μανιτάρια.

Κοτόπουλο με γέμιση κάστανο και δαμάσκηνα (της κυρίας Ελευθερίας)

Υλικά:
για τη γέμιση:
-10 κάστανα βρασμένα και καθαρισμένα
-6 ξερά δαμάσκηνα
-6 ξερά βερίκοκα
-1 φλιτζάνι μαυροδάφνη
-1 κρεμμύδι
-κιμά
-μαϊντανό
-κουκουνάρι
-1 ντομάτα
-ρύζι
-ελαιόλαδο
-αλάτι, πιπέρι
-μυρωδικά (πχ κανέλα)

Εκτέλεση:

Καθαρίζουμε τα κάστανα, τα βάζουμε να βράσουν και στη συνέχεια τα ψιλοκόβουμε. Πλένουμε τις πατάτες, τις καθαρίζουμε και τις κόβουμε κυδωνάτες. Καθαρίζουμε όλα τα υλικά για τη γέμιση και τα ψιλοκόβουμε. Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε 3-4 κουταλιές ελαιόλαδο και περιμένουμε να ζεσταθεί. Μόλις ζεσταθεί σοτάρουμε μέσα σε αυτό τον κιμά και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Σβήνουμε με 1 φλιτζάνι μαυροδάφνη. Στη συνέχεια, βάζουμε μέσα στην κατσαρόλα το ρύζι, αλατοπιπερώνουμε και ρίχνουμε τόσο νερό όσο να καλυφθεί το ρύζι. Αφήνουμε το ρύζι να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσει και να απορροφήσει τα υγρά του. Προσθέτουμε τα κάστανα, τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα κομμένα σε κύβους το χυμό ντομάτας, το κουκουνάρι και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Μόλις η γέμιση είναι έτοιμη, αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο και το γεμίζουμε με το μείγμα, τη γέμιση που ετοιμάσαμε. Κλείνουμε το άνοιγμα της κοιλιάς του κοτόπουλου. Τοποθετούμε το κοτόπουλο σε ένα ταψί και γύρω από αυτό απλώνουμε τις πατάτες και τα κάστανα Περιχύνουμε με ένα φλιτζάνι ελαιόλαδο, προσθέτουμε νερό και βούτυρο και τέλος αλατοπιπερώνουμε. Προθερμαίνουμε το φούρνο και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 2 ώρες.

Σούπα με κάστανο και μανιτάρια

Υλικά:
-1 λίτρο νερό
-500 γρ. μανιτάρια
-150 γρ. κάστανα βρασμένα
-70 γρ. τυρί κατσικίσιο
-1 κύβο λαχανικών
-1 κρεμμύδι
-3 κουτ. σούπας κρέμα γάλακτος
-1 σκελίδα σκόρδο
-6 φέτες μαύρο πολύσπορο ψωμί
-ελαιόλαδο
-μαντζουράνα

Εκτέλεση:
Βράζουμε σε μια κατσαρόλα το νερό μαζί με το ζωμό λαχανικών. Σ' ένα βαθύ τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο ψιλοκομμένα και προσθέτουμε τα μανιτάρια και τα κάστανα ολόκληρα. Μόλις είναι έτοιμα, τα ρίχνουμε όλα μέσα στην κατσαρόλα, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, το τυρί τριμμένο και τα αφήνουμε να βράσουν. Για να φτιάξουμε τα κρουτόν, βγάζουμε την κόρα από τις φέτες του ψωμιού και κόβουμε την ψίχα σε μικρά κυβάκια. Τα ραντίζουμε με ελαιόλαδο (εάν θέλουμε προσθέτουμε και λίγο βασιλικό) και τα τηγανίζουμε χωρίς λάδι σ' ένα ρηχό τηγανάκι. Μόλις η σούπα μας βράσει, την περνάμε από το μπλέντερ, μέχρι να γίνει πολτός. Σερβίρουμε και προσθέτουμε κρουτόν και λίγη μαντζουράνα.

Κέικ με κάστανο

Υλικά:
-4 αυγά
-200 γραμμάρια ζάχαρη καστανή
-1 σφηνάκι ρούμι ή κάποιο άλλο λικέρ της αρεσκείας μας
-200 γραμμάρια αλεύρι για όλες τις χρήσεις κοσκινισμένο και λίγο ακόμα για τη φόρμα
-1 πρέζα αλάτι
-200 γραμμάρια βούτυρο αγελάδας και λίγο ακόμα για το άλειμμα της φόρμας
-400 γραμμάρια κρέμα κάστανο

Εκτέλεση:

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Χτυπάμε στο μίξερ τα αυγά με τη ζάχαρη μέχρι να αφρατέψουν προσθέτοντας προς το τέλος το ποτό. Σταματάμε το χτύπημα, προσθέτουμε το αλεύρι με το αλάτι και ανακατεύουμε με μια σπάτουλα.
Λιώνουμε το βούτυρο σε ένα κατσαρολάκι, προσέχοντας να μην κάψει και το ανακατεύουμε με την κρέμα κάστανο σε ένα μπολ. Το αδειάζουμε στο μείγμα του κέικ και ανακατεύουμε.
Βουτυρώνουμε και αλευρώνουμε μια φόρμα του κέικ με τρύπα στη μέση και αδειάζουμε εκεί το μείγμα. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40-50 λεπτά και στους 160 για άλλα 20 λεπτά. Δοκιμάζουμε αν είναι έτοιμο καρφώνοντας ένα λεπτό μαχαίρι στο κέντρο του κέικ κι αν βγει με υπολείμματα ζύμης συνεχίζουμε το ψήσιμο για λίγα λεπτά ακόμη. Αφήνουμε να κρυώσει, ξεφορμάρουμε και σερβίρουμε.

Για το Sugar Mama,

Μπόλκα Σμαράγδα

Dietitian - Nutritionist (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος)

Βιβλιογραφία
1. University of Maryland Medical Center: Manganese
2. University of Delaware: Trace Minerals
3. MedlinePlus: Vitamins
4. Chestnuts: Fact Sheet (updated 2013), nutsforlife.com.au
5. Εικόνες από: Βαφειάδη Γιώργο και Πηνελόπη και Τραχείλου Γιώτα
6. Συνταγές από: κ. Κανέλου Ελευθερία