Τα σημερινά παιδιά περνάνε τον περισσότερο χρόνο της ημέρας στο σχολείο, ή σε εξωσχολικές δραστηριότητες. Επίσης καταναλώνουν σχεδόν τις μισές από τις ημερήσιες θερμίδες τους στο σχολείο, ένα ποσοστό των οποίων προέρχεται κυρίως από τυποποιημένο φαγητό. Μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δε βοηθάει τα παιδιά στην συγκέντρωση που απαιτείται, έτσι ώστε να ανταπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις του σχολείου. Επίσης, τα υποσιτισμένα παιδιά είναι πιο επιρρεπή σε ασθένειες. Ειδικά σε παιδιά σχολικής ηλικίας οι απαιτήσεις για σωστή διατροφή αυξάνονται. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα καλό πρωινό είναι η αρχή μιας σωστής βάσης, έτσι ώστε το παιδί να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις υποχρεώσεις της καθημερινότητάς του. Αυτό δε σημαίνει όμως ότι θα πρέπει να παραλείπουν τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, τα οποία είναι εξίσου σημαντικά για την ανάπτυξή τους.

Η διατροφή πρέπει να είναι από τις κύριες προτεραιότητες κάθε γονέα και ο ίδιος να γίνεται το παράδειγμα που θέλει να ακολουθήσουν τα παιδιά του.

Ημερήσιες Θερμιδικές ανάγκες ανά ηλικία

Παιδιά προσχολικής ηλικίας

Γενικά τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 1000 με 1400 θερμίδες ανά ημέρα. Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα συστήνονται 5-6 γεύματα την ημέρα.

Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη σύμφωνα με USDA

Μαθητές Δημοτικού σχολείου

Σύνθετοι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι σημαντικά σημεία στα παιδιά ηλικίας 5 έως 11 χρονών, τα οποία χρειάζονται περίπου 1400 με 2000 θερμίδες ανά ημέρα. Εάν η φυσική δραστηριότητα τους είναι αυξημένη αυξάνουμε και τις ημερήσιες θερμίδες τους.

Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη σύμφωνα με USDA

Μαθητές Γυμνασίου και Λυκείου

Γενικά οι έφηβοι χρειάζονται από 1600 θερμίδες την ημέρα μέχρι 3000 για τους πιο δραστήριους (αθλητισμός). Συνήθως υπάρχει έλλειψη σε ασβέστιο και χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, κάτι το οποίο θα πρέπει να προσέχουν οι γονείς στην διατροφή τους.

Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη σύμφωνα με USDA

Κάθε παιδί είναι μοναδικός οργανισμός με τις δικές του ξεχωριστές ανάγκες. Γενικά όμως, στη διατροφή κάθε παιδιού θα πρέπει να προσέχουμε τους παρακάτω απλούς κανόνες.

• Επιλογή προϊόντων ολικής αλέσεως, αντί των επεξεργασμένων δημητριακών.
• Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε ποικιλία και πάντα στην εποχή τους.
• Πρωτεΐνες όπως το ψάρι, τα φασόλια και τα καρύδια είναι καλές επιλογές.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να είναι με χαμηλά λιπαρά (εκτός αν ο γιατρός του παιδιού συστήνει το αντίθετο).
• Χαμηλή κατανάλωση λιπαρών και προτίμηση ελαιολάδου ή φυτικής προέλευσης ελαίων στο μαγείρεμα.
• Πάντα προτιμάμε το ΝΕΡΟ, αλλά αν πρέπει επιλέγουμε ροφήματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη καθώς και 100% φυσικούς χυμούς.
• Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε κενές θερμίδες και λίπος, όπως φαγητό τύπου fastfoodκαι τυποποιημένα snack.

Στόχος μας είναι να διατηρήσουμε το βάρος του παιδιού στα φυσιολογικά όρια για την ηλικία και το ύψος του. Σε περίπτωση που το παιδί έχει μεγαλύτερο βάρος από το φυσιολογικό τότε απευθυνόμαστε σε κάποιον ειδικό διαιτολόγο και σε καμία περίπτωση δεν του κάνουμε στερητικές δίαιτες.

Υγιεινά σνακ για κάθε ηλικία

Από το πιο απλό φρούτο μέχρι την πιο μυρωδάτη και πολύπλοκη σπιτική πίτα.

Τα ενδιάμεσα γεύματα - σνακ θα πρέπει να περιέχουν ποικιλία τροφίμων, πάντα σύμφωνα με τις προτιμήσεις κάθε παιδιού. Το σνακ πρέπει να είναι ελαφρύ και γεμάτο ενέργεια έτσι ώστε να εφοδιάζει το παιδί, μέχρι την κατανάλωση του επόμενου κυρίως γεύματος της ημέρας. Μην φοβηθείτε να βάλετε ποικιλία στη διατροφή του παιδιού σας, πάντα προσέχοντας την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού.

Μερικά σνακ μπορεί να είναι:

Αν και το φαγητό στα σχολεία έχει βελτιωθεί σε σχέση με προηγούμενα χρόνια, καλό θα ήταν κάθε γονιός να αφιερώσει λίγο χρόνο στο να κάνει έρευνα για την ποιότητα του φαγητού που σερβίρεται, ή είναι διαθέσιμο προς αγορά για το παιδί του, στο χώρο του σχολείου. Στα παιδιά μικρότερης ηλικίας είναι ευκολότερη η κατανάλωση σπιτικού φαγητού. Στα μεγαλύτερης ηλικίας παιδιά, αν και η καλύτερη επιλογή είναι πάντα το σπιτικό φαγητό, συχνά δεν μεταφέρουν φαγητό από το σπίτι στο σχολείο. Σε αυτή την περίπτωση η διαπαιδαγώγηση του παιδιού, στο να μπορεί να επιλέγει το πιο υγιεινό γεύμα εκτός σπιτιού, είναι πολύ σημαντική και είναι ένα μεγάλο βήμα για την ανάπτυξη ενός ενήλικα με καλύτερες διατροφικές επιλογές.

Καλή σχολική χρονιά! Ξεκινήστε με όρεξη!

Για το Sugar Mama,

Μπόλκα Σμαράγδα

Dietitian - Nutritionist (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος)

Βιβλιογραφία:

1. Britten P, Marcoe K, Yamini S, Davis C. Development of food intake patterns for the My Pyramid Food Guidance System. J Nutr Educ Behav 2006
2. Dietary Reference Intakes: The essential guide to nutrient requirements. Washington (DC): The National Academies Press; 2006
3. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): The National Academies Press; 2010
4. Photos from the web