Η άσκηση κατά την κύηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο στο να μην πάρετε παραπανίσια κιλά, αλλά και κατά τη διάρκεια του τοκετού, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά.
Τα οφέλη της γυμναστικής είναι πολλαπλά για τη μέλλουσα μητέρα. Η τακτική, ήπια άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και το έμβρυο. Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα και βοηθάει το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Επιπλέον, ένα σώμα σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδει καλύτερα στον τοκετό.
Η γυμναστική για εγκύους:
-Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και χαρίζει μεγαλύτερη αντοχή
-Δυναμώνει τους μυς και βελτιώνει την ευλυγισία των συνδέσμων και των αρθρώσεων
-Μειώνει τις ενοχλήσεις τις εγκυμοσύνης, όπως είναι οι πόνοι της πλάτης, η δυσκοιλιότητα, οι κράμπες, η αίσθηση της κόπωσης και το πρήξιμο στα πόδια
-Με τη γυμναστική για εγκύους οι μύες της λεκάνης δυναμώνουν έτσι ώστε να αντέχετε ευκολότερα το βάρος του εμβρύου και ελέγχετε την ανάγκη για ούρηση
-Τονώνεται η αυτοπεποίθησή σας με αποτέλεσμα να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στο σώμα σας στη διάρκεια του τοκετού
-Οι ορμόνες που απελευθερώνονται την ώρα της γυμναστικής (που είναι ίδιας σύστασης με τη μορφίνη, αλλά φυσικές) προκαλούν ψυχική ανάταση και ευφορία. Μάλιστα, επειδή διαπερνούν τον πλακούντα, προκαλούν ευφορία και στο έμβρυο
-Ο ύπνος σας είναι πιο ήρεμος και πιο βαθύς. Αν δεν γυμναζόσασταν συστηματικά πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να ξεκινήσετε με κάποια ήπια δραστηριότητα, αφού πρώτα πάρετε την έγκριση του γιατρού σας ή κάποιου ειδικού.
Τι είδους άσκηση μπορεί να κάνει μια γυναίκα; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και ποια τα μειονεκτήματα του κάθε είδους;
Το βασικότερο όλων στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να μάθει η γυναίκα να «ακούει» το σώμα της. Να μην καταπιέζετε, να βάζει όρια σε ψυχολογικό και σωματικό επίπεδο για να μπορεί να εξασφαλίσει την υγεία του μωρού της και τη δική της. Πολύ καλή άσκηση κυρίως για αρχάριες μέλλουσες μητέρες (που δεν έκαναν γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη) είναι το περπάτημα, το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις stretching, που ανακουφίζουν από πόνους στη μέση και την πλάτη. Η έγκυος πρέπει πάντα να έχει στο μυαλό της ότι μπορεί να κάνει τα πάντα αλλά με μέτρο, εξάλλου δεν είναι περίοδος για πειραματισμούς.
Εξίσου πολύ καλή επιλογή είναι και η κολύμβηση, καθώς με αυτό το είδος άσκησης αποφεύγεται η εφίδρωση, η επιβάρυνση των αρθρώσεων και το βασικότερο μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος για αποκόλληση του πλακούντα.
Ιδανικό, επίσης, είναι και το aqua yoga και το aqua aerobic, που συνδυάζει τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος με τη μυϊκή ενδυνάμωση, λόγω της αντίστασης. Το πλεονέκτημα της άσκησης στο νερό έναντι της άσκησης εκτός είναι ότι ενδείκνυται για όλες τις γυναίκες, ανεξαρτήτως τριμήνου κύησης, αφού η καθεμία μπορεί να καθορίσει την ένταση που θα βάλει, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ανάλογα με τις δυνατότητές της. Θεαματικά είναι, επίσης, και τα αποτελέσματα στην ψυχολογία της εγκύου, αφού μετά το τέλος της άσκησης έχει το αίσθημα της χαλάρωσης, σημαντικό για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.
Ιδιαίτερη προσοχή, όμως, πρέπει να δίνεται στην επιλογή της πισίνας, όσον αφορά την καταλληλότητα του νερού καθώς και της θερμοκρασίας του.
Δύο άλλα είδη γυμναστικής που ενδείκνυνται για την περίοδο αυτή είναι το pilates και η yoga, που συνδυάζουν stretching, μυϊκή ενδυνάμωση και αναπνοές, που είναι βασικές για τη διάρκεια του τοκετού. Το pilates θα ήταν καλό να προτιμάται από εγκύους που είχαν και προηγούμενη εμπειρία, και να αποφεύγονται οι ασκήσεις σε ύπτια θέση μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Επίσης, η έγκυος μπορεί να κάνει μυϊκή ενδυνάμωση με λίγα βάρη, να χρησιμοποιήσει λάστιχα, μπάλες για την εκγύμνασή της, αλλά και aerobic χαμηλής έντασης. Γενικότερα, αυτά τα είδη άσκησης καλό θα ήταν να ξεκινούν μετά το πρώτο τρίμηνο και να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή προς το τέλος της εγκυμοσύνης.
Συμπερασματικά, η έγκυος μπορεί να παρακολουθεί προγράμματα χαμηλής έντασης που δεν έχουν κραδασμούς, κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζομαι;
Ξεκινήστε μ' ένα πρόγραμμα 15 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκειά του ανάλογα με τις αντοχές σας. Πρέπει να περιορίσετε την έντονη αεροβική άσκηση σε περιόδους των 15-20 λεπτών. Μπορείτε να συνεχίσετε με ηπιότερη άσκηση για 30-60 λεπτά ανάλογα με το πόσο γυμνασμένη είστε.
Ποια σπορ αντενδείκνυνται στην εγκυμοσύνη;
Τα σπορ που απαιτούν επίπονη προσπάθεια, "τραντάζουν" το σώμα ή εκθέτουν εσάς και το έμβρυο σε κίνδυνο τραυματισμών πρέπει να αποφεύγονται. Τέτοια είναι για παράδειγμα η ιππασία, η ποδηλασία, το σκι, το τζόκινγκ, η αεροβική γυμναστική, το τένις, το βόλεϊ και το μπάσκετ.

Συμβουλές
- Μη γυμνάζεστε σε ύπτια θέση, ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
-Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας
- Πιείτε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
- Σταματήστε αμέσως σε περίπτωση που αισθανθείτε αδιαθεσία, ζαλάδα ή δείτε αιμορραγία, και ενημερώστε το γιατρό σας
- Φοράτε καλά αθλητικά παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς
- Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη πρέπει να γίνεται λίγο κάθε μέρα, παρά εντατικά τη μια μέρα και καθόλου την άλλη.
- Μπορείτε να εναλλάσσετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα, για να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία.
-Να αφουγκράζεστε το σώμα σας και να επιβραδύνετε τους ρυθμούς σας όταν σας το ζητάει.

Όπως προκύπτει από τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα μια υγιής γυναίκα, η εγκυμοσύνη της οποίας εξελίσσεται χωρίς προβλήματα, μπορεί να εξακολουθήσει να παρακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή να ξεκινήσει ένα καινούριο.