Πέρα από το νερό, το οποίο πρέπει να καταναλώνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου, υπάρχουν και πολλά τρόφιμα, που μπορούν να βοηθήσουν στην ενυδάτωση του οργανισμού. Παρακάτω αναφέρουμε τις κυριότερες διατροφικές πηγές νερού.

Αγγούρι: η σάρκα του αγγουριού αποτελείται πρωταρχικά από νερό (95%), αλλά περιέχει και βιταμίνη Cκαι καφεϊκό οξύ, τα οποία βοηθάνε στην ανακούφιση του δέρματος από ενοχλήσεις και οιδήματα, γι’ αυτό και το αγγούρι χρησιμοποιείται συχνά για τα πρησμένα μάτια και τα εγκαύματα. Δοκιμάστε το στις σαλάτες, όπως τονοσαλάτα και ψιλοκομμένο στο ταμπουλέ και σε σάντουιτς με τόνο και μαρούλι, ενώ μπορείτε να το φάτε και σαν τουρσί, σε σούπα ή να φτιάξτε μια δροσιστική σος γιαουρτιού, σαν τζατζίκι, με ή χωρίς σκόρδο, που θα συνοδεύσει σαλάτες ή ψητά σας.

Μελιτζάνες: Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και ίνες, λίγες θερμίδες και είναι κατάλληλες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αποφύγετε να τις φάτε τηγανητές, γιατί λόγω της σπογγώδους υφής τους θα απορροφήσουν πολύ λάδι.

Κολοκυθάκια: Με περιεκτικότητα σε νερό που φτάνει το 95%, τα κολοκυθάκια είναι από τα πιο «ενυδατικά» λαχανικά, που μπορείτε να καταναλώστε. Μία υγιεινή μερίδα, μπορεί να έχει λιγότερες από 30 θερμίδες, καθόλου λιπαρά και είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Α και C.

Πεπόνι: Περιέχει 90% νερό, έχει πλούσια γεύση και μόνο 56 θερμίδες το φλιτζάνι. Επιπλέον 1 φλιτζάνι πεπονιού παρέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α.

Γρανίτα: Μας ταξιδεύει στα ξένοιαστα παιδικά μας χρόνια, αλλά ταυτόχρονα μας παρέχει μεγάλη ποσότητα νερού, μας δροσίζει μετά από έντονη άσκηση και δίνει ενέργεια, λόγω των υδατανθράκων της. Μπορείτε να τη φτιάξετ μόνο με φρούτα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Καρπούζι: Μία μελέτη στην Ιατρική σχολή του Aberdeen, έδειξε ότι ο συνδυασμός των αλάτων, μετάλλων και φυσικών σακχάρων, σε μερικά φρούτα και λαχανικά, μπορεί να ενυδατώσει τον ανθρώπινο οργανισμό πολύ καλύτερα κι από το νερό ή τα ενεργειακά ποτά. Το καρπούζι ήταν στην κορυφή της λίστας, χάρη στο 92% νερού που περιέχει και στα απαραίτητα για την ενυδάτωση άλατα, όπως το ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο και κάλιο.

Αχλάδι: Πέρα από τη γλυκιά και αναζωογονητική γεύση του, ένα μέτριο αχλάδι περιέχει 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών ή 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον ο τύπος των ινών που περιέχονται στο αχλάδι (υδατοδιαλυτές) δημιουργούν κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτελώντας εξαιρετικό σύμμαχο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Μαρούλι: το απλό και το σγουρό μαρούλι, μπορεί να έχουν ελαφρώς λιγότερο νερό, από το iceberg, αλλά περιέχουν 3πλάσια ποσότητα φυλλικού οξέος, 6πλάσια βιταμίνη C και 8 φορές περισσότερο β-καροτένιο. Χρησιμοποιείστε το σα βάση μιας πλούσιας σαλάτας, προσθέτοντας και άλλα υλικά ή δροσίστε μία πολύσπορη μπαγκέτα ή μία αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί.

Ανανάς: Είναι ένα εξωτικό ζουμερό φρούτο, πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Cκαι στην αντιφλεγμονώδη βρωμελαΐνη.

Μάνγκο: Ένα μέτριο μάνγκο περιέχει μόλις 135 θερμίδες και είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, Β₆, και C, καθώς και διαιτητικών ινών. Είναι δηλαδή ενυδατικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και πολύ ελαφρύ, θερμιδικά.

Μήλο: Αυτό του ζουμερό «υπερτρόφιμο», όπως το αποκαλούν πολλοί περιέχει περίπου 100mLνερό και πέρα από ενυδάτωση, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και προλαμβάνει από χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά, άσθμα, διαβήτη και κάποιες μορφές καρκίνου. Δημιουργεί πολύ καλά επίπεδα κορεσμού και βοηθάει όσους προσέχουν το βάρος τους. Πέρα από σνακ, δοκιμάστε το στην πράσινη σαλάτα σας.

Γκρέιπφρουτ: Τα θρεπτικά συστατικά του φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης και βοηθάνε στη ρύθμιση της όρεξης, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό σας ή πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο γκρέιπφρουτ, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Δοκιμάστε και το κόκκινο γκρέιπφρουτ, εκτός από το γνωστό σε όλους μας κίτρινο, που έχει πιο ευχάριστη γεύση.

Γιαούρτι: Το καλοκαίρι το σώμα μας με τον ιδρώτα, εκτός από νερό χάνει και μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών. Το γιαούρτι αποτελεί μία πολύ δροσιστική και ζουμερή επιλογή. Περιέχει κάλιο και νάτριο και βοηθάει στην αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών, βοηθώντας τον οργανισμό να αποκτήσει τη χαμένη του ενέργεια. Η περιεκτικότητά του σε νερό, ανάλογα με τον τύπο του, είναι 85-88%. Περιέχει ασβέστιο, τη βιταμίνη Β₁₂, τη ριβοφλαβίνη και προβιοτικά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σα σνακ με φρούτα ή σα βάση για ελαφριές και δροσιστικές σάλτσες σαλάτας ή ψητών, π.χ. σε συνδυασμό με μουστάρδα.

Φράουλες: Υιοθετήστε τις φράουλες σα σνακ, γιατί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (92%). Μελέτες έδειξαν ότι άτομα που συνήθιζαν να προσλαμβάνουν 1 μερίδα φράουλες την ημέρα είχαν την τάση να έχουν αυξημένα ποσά φυλλικού οξέος, που διατηρεί τα αγγεία «καθαρά». Προτιμήστε τις βιολογικές, γιατί μία μελέτη του 2010 από το WashingtonStateUniversity, έδειξε ότι οι βιολογικές φράουλες πέρα από το ότι είναι πιο εύγευστες από τις κοινές, έχουν και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε μία φρουτοσαλάτα με φράουλες ή ένα smoothie ή ακόμα σα γρανίτα ή σαν κοκταίηλ με πορτοκάλι και gingerale.

Πορτοκάλια: Όπως και το γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε νερό (87%), γλυκά και πλούσια σε βιταμίνη C και διαιτητικές ίνες. Μπορεί να αποτελέσουν τη βάση για κάθε είδους χυμό σας και φυσικά να χρησιμοποιηθούν και στη μαγειρική, για μαρινάρισμα ή σε σάλτσες.

Ωμό μπρόκολο: Παρόλο που δε θα το περίμενε κανείς περιέχει 91% νερό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ίνες, ασβέστιο και πολύ φτωχό... σε θερμίδες. Ωμά μπορείτε να φάτε τα λεπτά μπουμπούκια του ή να τα περάστε ελαφρώς από τον ατμό, για να μη χάσουν την υγρασία τους.

Σμέουρα: Τα σμέουρα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών (8 γραμμάρια / ανά φλιτζάνι) σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μούρο. Επιπλέον περιέχουν ελλαγικό οξύ, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που φαίνεται ότι προλαμβάνει κατά του καρκίνου (ιδιαίτερα του δέρματος, του στήθους, των πνευμόνων και του οισοφάγου).

Σέλερυ: Το σέλερυ έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (96%), ενώ παρέχει μεταλλικά άλατα, αμινοξέα και βιταμίνες, που οι έρευνες δείχνουν ότι ενυδατώνουν διπλάσια τον οργανισμό σε σχέση με ένα ποτήρι νερό. Μπορείτε να το φάτε σε μια ωραία δροσερή καλοκαιρινή σούπα ή ακόμα και σε smoothieλαχανικών ή σαν πρόσθετο στη σαλάτα μαρουλιού σας ή βραστό.

Μύρτιλλα: Πέρα από το μεγάλο ποσοστό νερού που περιέχουν είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας την καρδιά, την όραση, ενώ δρουν αντικαρκινικά και αντιγηραντικά.

Ωμό σπανάκι: Με μόλις 20 θερμίδες ανά φλιτζάνι, το ενυδατικό σπανάκι είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για να σας χορταίνει, ιδιαίτερα για όσους θέλουν να χάσουν ή διατηρήσουν το βάρος τους. 1 φλιτζάνι περιέχει τη μισή ποσότητα βιταμίνης Α, που χρειάζεται ο οργανισμός, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνη C.

Σταφύλια: Ιδιαίτερα τα κόκκινα, πέρα του ότι είναι πλούσια σε νερό, το φλούδι τους είναι πλούσιο στην αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη, που είναι γνωστή για την καρδιαγγειακή προστασία που παρέχει στον οργανισμό. Χρησιμοποιείστε τα πέρα από χυμούς ή ως ενδιάμεσο σνακ, σκέτα ή / και με γιαούρτι και για να νοστιμίσετε σαλάτες, π.χ. με κοτόπουλο και παρμεζάνα.

Ντομάτα και η σάλτσα της: Οι ντομάτες περιέχουν 95% νερό, είναι πλούσιες σε λυκοπένιο και αποτελούν μία από τις πιο γλυκές και με λίγες θερμίδες επιλογές, για να νοστιμίστε σαλάτα ντάκο με φέτα, ρόκα και κριθαρένιο παξιμάδι, καθώς και το σάντουίτς σας ή και να την τρίψτε ωμή πάνω από νερόβραστα μακαρόνια ολικής αλέσεως. Σάλτσα ντομάτας: Είτε από φρέσκια ντομάτα είτε από έτοιμη συσκευασμένη, περιέχει περίπου 90% νερό, καθόλου λιπαρά και ½ φλιτζάνι της δεν περιέχει περισσότερες από 50 θερμίδες.

Ζελέ 0%: Το ζελέ αποτελείται από νερό. Και για να μην αποκλίσετε εντελώς τα γλυκά από το διαιτολόγιό σας, είναι μία καλή επιλογή για να ενυδατωθείτε και να δροσιστείτε γλυκά, όταν σας πιάσει το απόγευμα, η γνωστή απογευματινή «υπογλυκαιμία», ιδιαίτερα όταν κάνετε δίαιτα. Μπορείτε να το ενισχύστε συνδυάζοντάς το με φρούτα ή / και με γιαούρτι.

Ακτινίδιο: Ένα μεγάλο ζουμερό ακτινίδιο έχει περίπου 60 θερμίδες και 20% μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι. Ένα τρικ, για να το φάτε γλυκό, είναι να το αφήσετε λίγες μέρες μετά την αγορά, να ωριμάσει και να μαλακώσει. Σε όσους αρέσουν βέβαια τα ξινά, μπορούν να το φάνε και αμέσως. Δοκιμάστε το μέσα σε smoothieμαζί με άλλα φρούτα, για να το φάτε πιο εύκολα.

Ροδάκινο και νεκταρίνι: Είναι από τα πλουσιότερα σε νερό, φρούτα, καθώς αποτελείται κατά 89% από νερό. Ενυδατώνει το σώμα, την επιδερμίδα, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες και είναι πολύτιμο για την υγεία και την ομορφιά του δέρματος. Περιέχει βιταμίνες C και Ε, αντιοξειδωτικά, διαιτητικές ίνες, καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Είναι πολύ νόστιμο και γλυκό, όταν είναι ώριμο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλούς χυμούς φρούτων και φρουτοσαλάτες, καθώς και σε γιαούρτι ή σε κοκταίηλς. Για ωραίο μαύρισμα προτιμήστε τα κοινά ροδάκινα με την πορτοκαλοκίτρινη σάρκα.

Να σημειώσουμε ότι η αφυδάτωση εντείνεται από το αλκοόλ και γι’ αυτό είναι καλό να μην το παρακάνετε με αυτό. Σε περιπτώσεις που πίνετε αλκοόλ, φροντίστε να ενυδατώνεστε ακόμα πιο εντατικά.

Για το Sugarb Mama,

Τσατραφίλη Σταυρούλα

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Σταυρούλα Τσατραφίλη, Διαιτολογικό Γραφείο - Nutrihealth

Αισθητικός – Κοσμητολόγος