Το κολατσιό – δεκατιανό θα πρέπει να είναι υγιεινό, θρεπτικό, νόστιμο και ευπαρουσίαστο στους συμμαθητές, για να μπορεί να το καταναλώσει το παιδί, αλλά και εύκολο στο να το ετοιμάσει η πολυάσχολη σύγχρονη μαμά.

Το κολατσιό αποτελεί ένα πολύ σημαντικό γεύμα για το παιδί για τους παρακάτω λόγους:

1. Δίνει την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να μπορεί το παιδί να ανταπεξέλθει τόσο στις πνευματικές - σχολικές, όσο και στις σωματικές του ανάγκες.
2. Καλύπτει τις μεγάλες θρεπτικές ανάγκες του παιδιού, λόγω των γρήγορων ρυθμών ανάπτυξής του.
3. Χορταίνει το παιδί κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην τελειώνει το σχολείο τόσο πεινασμένο, που μπαίνει στον πειρασμό να αγοράσει κάτι για να φάει από το δρόμο, πριν πάει στο σπίτι, με αποτέλεσμα να του κόβεται η όρεξη για το θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα.

Τι να επιλέξετε;

Ευτυχώς οι επιλογές είναι πολλές και μπορεί να είναι και πολύ οικονομικές, στην εποχή της κρίσης. Αυτό που χρειάζεται είναι καλός προγραμματισμός από πριν και πολύ φαντασία.

1. Τυλιχτά / γεμιστά: Σάντουιτς ή τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως ή ρολλάκια με λιβανέζικη, αραβική ή κυπριακή πίτα ή τορτίγιες ή σπιτική κρέπα: Αποτελούν μία πολύ καλή, χορταστική και υγιεινή λύση, που ανάλογα με τη γέμισή τους μπορείτε να δημιουργήσετε ποικιλία γευστικών συνδυασμών, αλμυρών ή γλυκών.

Αλυρές γεύσεις:

Δοκιμάστε να τα γεμίσετε με:

 Φρέσκα λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, τριμμένο καρότο ή αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια. Μπορείτε επίσης να έχετε ψήσει, στο γκριλ ή στην τοστιέρα και λαχανικά, όπως κολοκύθι, μελιτζάνα, μανιτάρια, λεπτοκομμένη ψητή πατάτα σαν τσιπς, πιπεριά, κ.α. ή να τα έχετε «μαρινάρει» σε λίγο ξίδι και ελαιόλαδο από την προηγούμενη, όπως το λάχανο και το καρότο, για να μοιάζουν με σαλάτα κηπουρού. Ακόμα τα μπιφτέκια λαχανικών με λίγο τυρί και αυγό, για να σφίξουν, είναι πολύ καλή επιλογή.
 Τυρί για τοστ με λίγα λιπαρά, τυρί σε κρέμα, ανθότυρο, cottage cheese, κατίκι, αλλά και φέτα με λίγα λιπαρά και όχι αλμυρή.
 Γαλοπούλα ή κοτόπουλο βραστό ή κάποιο κρεατικό από την προηγούμενη μέρα, όπως κοτόπουλο, μπιφτέκι, φιλέτο κρέατος σε λεπτά κομμάτια, αλλά και τόνο, αυγό ή λεπτή ομελέτα.
 Μαγιονέζα extra light, σε περίπτωσεις που το παιδί διαμαρτύρεται για τη γεύση ή ότι το σνακ του είναι «στεγνό». Ακόμα καλύτερα είναι να έχετε φτιάξει μια σάλτσα ντομάτας ή σπιτική κέτσαπ ή αν αρέσει στο παιδί να χρησιμοποιείτε πάστα ελιάς (προσέχοντας να μην είναι πολύ αλμυρή) ή σπιτικό πέστο βασιλικού, ρόκας, μαϊντανού.
 Φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι
 Ταχίνι.

Γλυκές γεύσεις:

Δοκιμάστε να τα γεμίσετε με:

 Ταχίνι με μέλι ή κακάο.
 Μικρή ποσότητα βούτυρου με λίγη σπιτική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή με μέλι.
 Κρέμα κακάο σπιτική ή σπιτική πραλίνα φουντουκιού.
 Φρούτα ωμά, π.χ. μπανάνα ή ψητά, π.χ. μήλο με λίγη κανέλα.

2. Φουρνιστά: κουλούρι σουσαμένιο, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως ή/και πολύσπορο, σταφιδόψωμο, παξιμαδάκια ολικής αλέσεως, κουλουράκια λαδιού ή νηστίσιμα, κριτσίνια πολύσπορα.

3. Φρουτοσνάκ. Τα φρούτα μαζί με τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως στο καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών. Τα παιδιά, ιδιαίτερα τα μεγαλύτερης ηλικίας, συνήθως ντρέπονται να έχουν μαζί τους στο σχολείο φρούτα. Παρόλα αυτά σε περίπτωση που παίρνουν μαζί τους κάποιο φρούτο είναι προτιμότερο να ξεφλουδίζεται εύκολα, όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το μανταρίνι ή να είναι καθαρισμένα απ' το σπίτι και να έχουν τυλιχτεί σε μεμβράνη, προκειμένου να αποφευχθεί η οξείδωσή τους. Επειδή οι εύκολες λύσεις είναι πάντα και οι πιο εφαρμόσιμες, μία από αυτές είναι τα αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνο, σύκο, βερίκοκκο, χουρμάς, σταφίδες, κ.α. Εύκολος είναι επίσης και ο χυμός, αρκεί να μην περιέχει ζάχαρη και να μην είναι νέκταρ. Στην προκειμένη περίπτωση είναι προτιμότερα τα αλεσμένα φρούτα σε μορφή smoothie, τα οποία όμως θα πρέπει να καταναλωθούν γρήγορα μετά την παρασκευή τους.

4. Σπιτικό κολατσιό: κέικ, μπισκότα, πίτες, τάρτες, πίτσα: Εύκολη και χορταστική λύση για το σχολείο είναι και τα σπιτικά μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης και τα κέικ, που μπορεί να είναι είτε αλμυρά, π.χ. με τυρί και γιαούρτι, με καρότο, με πιπεριές χρωματιστές και ελιές είτε γλυκά με καστανή ζάχαρη, π.χ. πορτοκαλιού, λεμονιού ή, ακόμα και με μέτρο, σοκολάτας. Μεγάλη ποικιλία έχετε ακόμα και στις πίτες και τάρτες με σπιτικό χειροποίητο φύλλο, με αλεύρι ολικής αλέσεως ή με τυποποιημένο παραδοσιακό φύλλο με ελαιόλαδο. Οι γεύσεις τους μπορεί να είναι αλμυρές με τυριά, σπανάκι, πράσο, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή γλυκές με γάλα, κολοκύθι, μήλα, αχλάδια, λεμόνι, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη κ.α. Στη σπιτική πίτσα μπορείτε να βάλετε τυρί με λίγα λιπαρά, γαλοπούλα, σπιτική σάλτσα και λαχανικά.

5. Γαλακτοκομικά: Το γάλα, το άπαχο γιαούρτι σκέτο, με φρούτα ή / και με δημητριακά και το ρυζόγαλο αποτελούν εύκολη, πρακτική, υγιεινή, χορταστική και θρεπτική λύση για τους γονείς, ενώ είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες.

6. Υγιεινές και εύκολες αντικαταστάσεις: Δημητριακά πρωινού ή μπάρες ολικής αλέσεως (ή και σπιτικές, είναι εύκολο να τις φτιάξτε), χωρίς πολλή ζάχαρη και σοκολάτα, καθώς και μη αλατισμένους και καβουρντισμένους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα καθαρισμένα, καρύδια, φουντούκια, κ.α.), για τα μεγαλύτερα παιδιά, καθώς και σπιτικό ποπ κορν, με ελαιόλαδο και πολύ λίγο αλάτι. Τα παιδιά μπορούν να τα κουβαλάνε σε ωραία ταπεράκια και να τα τσιμπολογάνε στο διάλειμμα, αντί για πατατάκια, γαριδάκια και κάθε λογής τυποποιημένο σνακ, γεμάτο σε απλά σάκχαρα, κορεσμένα και τρανς λιπαρά και πάρα πάρα πολύ αλάτι ή / και ζάχαρη. Για γλυκιά γεύση το παστέλι με σουσάμι ή ξηρούς καρπούς είναι πολύ καλή επιλογή, για να αντικατασταθούν οι γκοφρέτες και οι σοκολάτες.

Για να μπορέσει ένα παιδί να καταναλώσει στο σχολείο το σπιτικό κολατσιό, θα πρέπει να είναι στις διατροφικές επιλογές του. Διαφορετικά αν το κολατσιό του δεν του αρέσει και έχει χαρτζιλίκι, θα αγοράσει κάτι από το κυλικείο ή θα φάει από τους συμμαθητές του, πολλές φορές ανθιυγεινά. Το κολατσιό του είναι καλό να το κουβαλάει σε συσκευασίες με θερμομόνωση, ώστε να διατηρείται στην επιθυμητή θερμοκρασία, να μην αλλοιώνεται και να μπορεί να το καταναλώσει εύκολα. Προσπαθήστε να σχεδιάζετε και να παρασκευάζετε μαζί με το παιδί σας, το κολατσιό του, ώστε να λαχταρά να το καταναλώσει.

Για το Sugar Mama

Τσατραφίλη Σταυρούλα
Κλ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Αισθητικός – Κοσμητολόγος