Υλικά για 4 μερίδες

• 6 μέτρια κολοκυθάκια
• 1 ξερό κρεμμύδι
• 300 γραμ. μοσχαρίσιος κιμάς
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένη γραβιέρα
• 2 κουτ. της σούπας κουκουνάρι
• 1 κουτ. του γλυκού βασιλικός
• 1 ασπράδι
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• 1 κουτ. του γλυκού πάπρικα
• 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Προετοιμασία

1. Βάζετε μία κατσαρόλα με αλατισμένο νερό να βράσει για να ζεματίσετε τα κολοκυθάκια.
2. Κόβετε τις άκρες από τα κολοκυθάκια και στη συνέχεια τα κόβετε σε τρία κομμάτια.
3. Μόλις βράσει το νερό, τα ρίχνετε και τα αφήνετε 3-4 λεπτά στη φωτιά. Τα στραγγίζετε και με ένα κουταλάκι του γλυκού αδειάζετε το εσωτερικό τους και το κρατάτε για την γέμιση.
4. Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και το σοτάρετε με το ελαιόλαδο. Προσθέτετε τον κιμά και ανακατεύετε με το κουτάλι για να σπάσουν οι κόκκοι του.
5. Ρίχνετε την ψίχα από τα κολοκυθάκια, το κουκουνάρι, τον βασιλικό και αλατοπιπερώνετε.

Ανάλυση της Τσατραφίλη Σταυρούλας , Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Πρόκειται για ένα πολύ καλοκαιρινό πιάτο, που συνδυάζει την εποχικότητα και τη νόστιμη γεύση σ’ ένα θρεπτικό και ελαφρύ γεύμα, κατάλληλο για όποιον θέλει να διατηρήσει, αλλά και μια πολύ καλή διαιτητική πρόταση για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Παρέχει μόνο 375 θερμίδες ανά μερίδα.

Είναι ένα πλήρες γεύμα, που έχει καλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (15% ΣΗΠ) και υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών. Σαν πιάτο είναι πολύ πλούσιο διατροφικά, γιατί περιέχει υψηλά ποσοστά βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12), που είναι απαραίτητες για πολυάριθμες μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό.

Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα της συνταγής σε βιταμίνη C, καθιστά το γεύμα αντιοξειδωτικό. Η βιταμίνη C μετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου και πολυάριθμων ορμονών, ενώ συντελεί στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών, μαζί με τη βιταμίνη Α, που περιέχει (41% ΣΗΠ). Επιπλέον η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και του φυλλικού οξέος, που περιέχονται σε υψηλά ποσοστά στο πιάτο και είναι πολύ αναγκαίες σε άτομα με αναιμία και σε εγκύους.

Ο βασιλικός, σε συνδυασμό με το ελαιόλαδοδημιουργούν έναν υγιεινό, αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικό και εξαιρετικά γευστικό συνδυασμό. Την παραπάνω δράση ενισχύουν η βιταμίνη C και το σελήνιο (26% ΣΗΠ). Ο βασιλικός, που προσδίδει ιδιαίτερη γεύση στη συνταγή, είναι πλούσιος σε ευγενόλη, εστραγόλη, λιναλούνη και άλλες ουσίες με σημαντική αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση. Έχει αντισπασμωδικές ιδιότητες και καταπραΰνει τις ημικρανίες. Δρα εναντίον του κρυολογήματος, του πονοκέφαλου και θεωρείται άριστο γαλακτογόνο για τις θηλάζουσες γυναίκες.

Το πιάτο περιέχει πολύ μεγάλη ποσότητα φωσφόρου (78% ΣΗΠ). Ο φώσφορος βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος και εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις αντιδράσεις του οργανισμού. Οι κυριότερες λειτουργίες του είναι η δημιουργία και διατήρηση των οστών, η ανάπτυξη των δοντιών, η συμβολή στον μητρικό θηλασμό, η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, η δημιουργία των νουκλεϊκών οξέων, η διατήρηση της οσμωτικής πίεσης και της οξεο-βασικής ισορροπίας του αίματος.

Η συνταγή περιέχει υψηλά ποσοστά ψευδαργύρου, μαγγανίου και μαγνησίου. Και τα τρία ιχνοστοιχεία αποτελούν συστατικά ενζύμων και συμμετέχουν σε πολυάριθμες μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό.

Επειδή το πιάτο περιέχει αρκετή ποσότητα νατρίου χρειάζεται προσεκτική κατανάλωση από άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Από την άλλη είναι κατάλληλο για άτομα, που θέλουν να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Το γεύμα αυτό είναι επίσης πολύ καλό για άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν το σάκχαρό τους ή που έχουν σακχαρώδη διαβήτη και για όσους πρέπει να προσέχουν τα λιπαρά στη διατροφή τους. Και οι υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λιπαρά είναι σε χαμηλή περιεκτικότητα, 6% και 19% αντίστοιχα.

Για το Sugar Mama,
Τσατραφίλη Σταυρούλα
ΚλινικήΔιαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc 

Site: http://www.tsatrafili.gr

Πηγή: http://www.mednutrition.gr/kolokythakia-gemista-me-kima